Huyết áp cao hay còn gọi là bệnh cao huyết áp là yếu tố gây nên các bệnh về tim mạch, bệnh thận, đột quỵ và một số bệnh khác. Cao huyết áp được gọi là kẻ giết người im lặng bởi nó gây ra các triệu chứng nếu không được chú ý và điều trị kịp thời. Theo trung tâm kiểm soát và phòng người bệnh tật (CDC của Mỹ), khoảng 75 triệu người Mỹ bị huyết áp cao, nhiều yếu tố nguy cơ đối với huyết áp cao nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Cao huyết áp ăn gì

- Dấu hiệu huyết áp thấp 

13 thực phẩm tốt cho người Huyết áp cao được hiệp hội y tế khuyên dùng

1. Thực phẩm rau lá màu xanh

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Kali giúp thận của bạn thoát khỏi natri thông qua nước tiểu của bạn. Điều này lần lượt làm giảm huyết áp của bạn.

Các loại thực phẩm rau lá màu xanh lá có hàm lượng kali cao bao gồm:

  • rau diếp
  • cải xoăn

Rau quả đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau đông lạnh có chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi, và chúng dễ dàng hơn để lưu trữ. Bạn cũng có thể pha trộn các loại rau với chuối và sữa đặc cho một loại nước ép trái cây tươi ngon.

2.  Quả dâu

Quả, đặc biệt là quả việt quất, giàu chất tự nhiên gọi là flavonoids. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa cao huyết áp và giúp hạ huyết áp.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể đặt chúng trên ngũ cốc hoặc granola của bạn vào buổi sáng, hoặc giữ quả đông lạnh trên tay cho một món tráng miệng nhanh và khỏe mạnh.

3. Củ cải đỏ

Củ cải có chứa oxit nitric, có thể giúp mở các mạch máu và giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng chất nitrat trong nước ép củ dền làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu trong vòng 24 giờ.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Bạn có thể ép củ cải đường của riêng bạn hoặc đơn giản là nấu và ăn cả gốc. Củ cải đường ngon khi rang hoặc thêm vào khoai tây chiên và hầm. Bạn cũng có thể nướng chúng thành khoai tây chiên. Cẩn thận khi cầm củ cải đường – nước ép có thể làm vết bẩn tay và quần áo của bạn.

4. Sữa chua

Sữa bò là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn uống để hạ huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu bạn không thích sữa.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , phụ nữ ăn năm hoặc nhiều phần sữa chua mỗi tuần đã giảm 20 phần trăm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Hãy thử kết hợp granola, quả hạnh và trái cây vào sữa chua của bạn để có được nhiều lợi ích cho trái tim. Khi mua sữa chua, hãy chắc chắn kiểm tra xem có thêm đường. Số lượng đường trên mỗi khẩu phần càng thấp, thì càng tốt.

5. Bột yến mạch

Bột yến mạch phù hợp với hóa đơn cho một loại chất xơ cao, ít chất béo và ít natri để hạ huyết áp của bạn. Ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng là một cách tuyệt vời để tiếp nhiên liệu cho ngày.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Yến mạch là một lựa chọn ăn sáng phổ biến. Để làm, ngâm 1/2 cốc yến mạch và 1/2 cốc sữa đậu trong bình. Vào buổi sáng, khuấy và thêm quả mọng, granola, và quế để hương vị.

6. Chuối

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Ăn thực phẩm giàu kali thì tốt hơn là uống bổ sung. Say chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ sung kali. Bạn cũng có thể lấy một để đi cùng với một quả trứng luộc cho một bữa ăn sáng nhanh hoặc ăn nhẹ.

7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3

Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể hạ huyết áp, giảm viêm, giảm triglyceride thấp. Ngoài các nguồn cá này, cá hồi có chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D, và vitamin dạng hóc môn này có các tính chất có thể hạ huyết áp.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Một lợi ích của việc chuẩn bị cá là nó rất dễ ăn và nấu. Để thử nó, đặt một cá hồi cá hồi vào giấy da và mùa với các loại thảo mộc, chanh, và dầu ô liu. Nướng cá trong một lò nung nóng ở 450 ° F trong 12-15 phút.

8. Hạt bí, hướng dương,..

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Hạt không được xilăng có chứa kali, magiê và các khoáng chất khác có tác dụng làm giảm huyết áp. Thưởng thức & frac14; chén hoa hướng dương, bí đỏ, hoặc hạt bí ngô như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

9. Tỏi và thảo mộc

Một nhận xét ghi nhận rằng tỏi có thể giúp làm giảm tăng huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide giúp thúc đẩy giãn mạch, hoặc mở rộng các động mạch, để giảm huyết áp.13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp caong vị và gia vị vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể giúp bạn giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm bao gồm húng quế, quế, thyme, hương thảo, và nhiều hơn nữa.

10. Sô cô la đen

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy ăn sôcôla đen có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp (CVD). Nghiên cứu cho thấy rằng đến 100 gram mỗi ngày sô-cô-la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Sôcôla đen có chứa hơn 60% chất ca cao rắn và ít đường hơn sôcôla thông thường. Bạn có thể thêm sôcôla đen vào sữa chua hoặc ăn nó với trái cây, như dâu tây, quả việt quất, hoặc quả mâm xôi, như một món tráng miệng lành mạnh.

11. Quả hồ trăn

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Cây hồ trăn là một cách lành mạnh để làm giảm huyết áp bằng cách làm giảm sức đề kháng mạch máu ngoại vi, hoặc thắt chặt mạch máu, và nhịp tim. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng với một phần hạt quả hồ trăn mỗi ngày giúp giảm huyết áp.

Bạn có thể kết hợp hạt hồ trăn vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm chúng vào vỏ, nước sốt pesto, và salad hoặc bằng cách ăn chúng đồng bằng như một món ăn nhẹ.

12. Dầu oliu

Dầu ôliu là một ví dụ về chất béo lành mạnh . Nó chứa polyphenol , là các hợp chất chống viêm có thể giúp làm giảm huyết áp.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Dầu ôliu có thể giúp bạn đáp ứng 2-3 phần chất béo hàng ngày như một phần của chế độ ăn kiêng DASH (xem phần dưới đây để biết thêm về chế độ ăn kiêng này). Nó cũng là một thay thế tuyệt vời cho dầu canola, bơ, hoặc salad trộn thương mại.

13. Quả lựu

Lựu là trái cây lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức nguyên chất hoặc như một loại nước trái cây. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước lựu mỗi ngày một lần trong 4 tuần sẽ giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn.

13 Thực phẩm Tốt cho Huyết áp cao

Nước ép lựu ngon với một bữa sáng lành mạnh. Hãy đảm bảo kiểm tra hàm lượng đường trong các loại nước trái cây mua vào, vì đường bổ sung có thể phủ nhận lợi ích sức khoẻ.

Chế độ ăn uống DASH và thực phẩm được đề nghị

Các khuyến cáo về ăn kiêng để giảm huyết áp, chẳng hạn như Cách ăn kiêng để Ngừa cao huyết áp(DASH), bao gồm việc giảm lượng chất béo, natri và rượu. Theo chế độ ăn kiêng DASH trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu (số đầu của một bài đọc về huyết áp) bằng 8-14 điểm.

Cung cấp đề xuất cho chế độ ăn uống DASH bao gồm:

Thực phẩm Phục vụ mỗi ngày
natri không quá 2.300 mg chế độ ăn uống truyền thống hoặc 1.500 mg với chế độ ăn ít natri
sữa (ít chất béo) 2 đến 3
chất béo lành mạnh (bơ, dầu dừa, ghee) 2 đến 3
rau 4 đến 5
trái cây 4 đến 5
hạt, đậu 4 đến 5
thịt nạc, gia cầm và cá 6
ngũ cốc nguyên hạt 6 đến 8

Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein chất béo thấp, ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều trái cây và rau cải. Hướng dẫn DASH cũng khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê.

Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein chất béo thấp, ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều trái cây và rau cải. Hướng dẫn DASH cũng khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê. Các hướng dẫn cũng không được khuyến cáo nhiều hơn:

  • Năm phần của đồ ngọt mỗi tuần
  • Một lần uống mỗi ngày cho phụ nữ
  • Hai ly mỗi ngày cho nam giới

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có hàm lượng chất béo cao (làm đầy) giảm lượng huyết áp giống như chế độ ăn DASH truyền thống. Một nghiên cứu xem xét kết quả của 17 nghiên cứu và nhận thấy chế độ ăn DASH giảm huyết áp trung bình 6,74 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 3,54 mmHg điểm huyết áp tâm trương.

Kết luận

Thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giảm nguy cơ cao huyết áp và tăng cường sức khoẻ tốt. Sử dụng máy đo huyêt áp tại nhà theo dõi tình trạng huyết áp tại nhà là điều rất cần thiết.

Gửi Bình luận ()